トレーニングキャンプ【１日目】 20081231記
２０日〜４日間の初動負荷トレーニングキャンプが、２０日朝９時半〜始まるので、山間部、海岸沿いを凍結している時間帯に、スタットレスタイヤを履いているとはいえ危険なので、前日夜の間に移動して、ワールドウィングの隣にあるユニオンプラザホテルに宿泊した。
参加者は、野球、ランニング（陸上・サッカー）にまず分かれた。野球は、年齢的には高校生ぐらいに見える若いチームが監督の方と参加されていた。
今回のランニングは、小学生の兄弟（サッカー）、東北出身の小学生（２回目）、大阪出身の高校生１人、そして私という参加者だった。年末や、連休を交えての期間だと参加者がたくさん集まるらしいが、今回のような微妙なタイミングなため、またランニングの参加のためか少なかったようだ。
トレーニングが初回では無い人達の中には、２０代、３０代、４０代、５０代、６０代ぐらいの感じに見える人達もおられ、年齢構成としてはとても幅広く、私のようにアスリートでは無く健康維持的な雰囲気の人もいれば、杖を突いたり、車椅子でリハビリされている方もおられたので、特段自分自身の存在に違和感や孤独感を感じる様な事は無かった。
トレーニングの前に、先ずは身体の柔軟性を確認してトレーニングが無理なく行えるかの確認から行われた。
身体の柔軟具合を確認し、改めて自分の体の堅さ、肩甲骨部分や、胸郭の部分の堅さ、骨盤の辺りとか、小学生、高校生とは当然比べものにならないが、とっても堅いのを再確認。
最初から走るのかと思っていたが、まず午前中は初動負荷マシーンを用いてのトレーニングから始まった。上履きを忘れたので、12/24のブログのBeMoLoシューズを購入してそれを履いた。
【 午前中 】
午前の最初のトレーニングは以下。
ディップス １５回／１５ｋｇ×５セット
チェストスプレッド １５回／ ５ｋｇ×５セット
ニューラットマシン １５回／ ５ｋｇ×５セット
プルオーバー １５回／２０ｋｇ×５セット
アウター １５回／３５ｋｇ×５セット
サイドベンド ２０回／ ０ｋｇ×５セット
エコノミーレッグプレス１５回／ ０ｋｇ×５セット
インナーサイ １５回／３５ｋｇ×５セット
ディップスは肩甲骨が動きやすくするように、両肘を後ろ上方に引くような初動負荷マシーンを用いての運動。チェストスプレッドは、両手を伸ばして万歳をして、ひじが曲がらないようにしつつ、胸郭を開きつつ後ろに無理ない範囲で開いていって、開ききってから反射的にすっと前に戻す運動。この二つがセットで、交互に１５回づつ。
次にニューラットマシンとプルオーバー。ニューラットマシンは、人差し指は握らずに、手のひらを内側・前・外と開いていって、胸郭を開きつつ、肩甲骨が近づく様にしつつつ、十字懸垂のように開いていく運動。
プルオーバーは、万歳をした位置で両手の平に装置と負荷の重みを受けて、胸郭を開きつつ背面に両腕を引っ張っていき、開ききった所ですっと前に戻す。私は、肩も、胸郭も、肩甲骨も堅いので、身体がメキメキと鳴るので、無理無くゆっくりと伸ばしつつ行った。私の身体はひそかにメキメキ言っているのに、回りを見ていると、野球で参加の青年達はとても柔軟で、背中に２０ｃｍぐらいのマットを挟んでこの運動を行っていた。
これまでのは何れもマシンのベンチに腰掛けて行うもの。
次にアウターとサイドベンド。アウターは、立った状態で、両手は前のハンドルを手の甲が内側を向くように少し捻った状態で持って、私の場合３５ｋｇの重りと装置重量を、足のアウトサイドで受けて、片足をあぐらを書く様に内側に曲げていって、足を外側にすっと伸ばして行く運動。ここで、立ち足のつま先が最初開き勝ちになるので、足のアウトサイドの線が真っ直ぐになるように注意しつつつ行う。１５回を片足づつ。
サイドベンドは、両足を肩幅位に開いて立ち、今回は５ｋｇ程度の鉄棒を肩に乗せ両手をそえて、側面にゆっくり曲げていく。私の場合、側面に曲げていくと若干メキメキ言って、普段全くこういう運動をしていないためか、二日目以降筋肉痛となっていた。
次に、エコノミーレッグプレスとインナーサイ。
エコノミーレッグプレスは、装置に腰掛けて、両足で斜め上方向からの装置の重みを受け、両膝の間隔をこぶし二つ分位に保ちつつ、両足の外側の平行を保ちつつ、膝をすっと曲げすっと伸ばしを繰り返す運動。私の様な初心者は、重りを加えないで行うが、装置自体の重量が２０ｋｇか３０ｋｇは有りそうなのでそれ自体が負荷となっている。陸上の伊藤選手などは、現役時代４００ｋｇとかの負荷をかけてこの運動を行っていたようなので、普通の身体の私からすると、元もとの身体的能力の高さに加えて鍛錬のたまものなのだろうが、とんでもない化け物としか思えない。
次にインナーサイは、腰掛けて、両足で３５ｋｇの負荷を受けて、股関節を開く運動。私は、股関節も非常に硬く、１００度ぐらいしか開かない上に、股関節がメキメキ鳴る。
最初の午前中のトレーニングは以上。私は、ウェイトトレーニングの経験は皆無なので比較対象が無いが、身体の負荷としては軽いが、カッチカチな身体の間接たちの可動域を広げるのがメインの様に感じられた。
午前中のトレーニングの後は、隣のユニオンプラザホテルで食事。確か、午後のトレーニングは１５時までで間が開いていたので、目覚ましをかけて一眠りした。
【午後】
午後のトレーニング、最初初動負荷マシンを使っての運動をまず行った。
ディップス １５回／１５ｋｇ×５セット
チェストスプレッド １５回／ ５ｋｇ×５セット
ニューラットマシン １５回／ ５ｋｇ×５セット
プルオーバー １５回／２０ｋｇ×５セット
アウター １５回／３５ｋｇ×５セット
サイドベンド ２０回／ ０ｋｇ×５セット
次に、少し離れた場所にあるグランドでトレーニング。
最初は、４００ｍのトラックを軽く２周。
トラックで１００ｍウォーク４本（？）、５０ｍラン×２本。
その後、各自の初期状態のランニングを確認するため、５０ｍを軽くランニングして、後ろからビデオ撮影して頂いて、各自のフォーム、足の動きをチェックした。
一言で言うと、私の走りは凄く酷い。よく、この様な足の動きをしていて、３０ｋｍ、５０ｋｍのレースに参加しているものだと、自分自身呆れてしまう。初動負荷理論の動き以前に、足の動かし方が酷い。
まず、右足が、着地が身体のセンター寄りで行っているため、右足足首が外反足になっている。外反足とは、『小山裕史のウォーキング革命』Ｐ１０５の図４−３一番下の図の通りで、足首が内側に倒れ気味となっている足。
次に、左足は、着地が身体より少し前になっていて、左足がブレーキとなっている。
そして、身体全体としては、『く』の字の様に全体として曲がっている。
こんな不恰好な身体の動かし方をしているから、２０ｋｍ、３０ｋｍはまだしも、４０ｋｍ以降の距離では左足膝下外側の靭帯が痛くなってしまってたようだ。自分は真っ直ぐ、普通に歩き、走っている幻想を抱いていたが、如何に自分が酷い走りをしているかをまず認識出来て良かった。
次に、従来の自分の動きを意識した後に、１００ｍのウォーキングを初動負荷理論にそった動きで実施。腰・膝・足首の垂直軸を維持しつつ、足の外側が平行なまま維持できる様に。そして、着地時にしっかり膝を伸ばす事に注意しつつ。
そして、ウォーキングでフォームを修正したあとに、軽く１００ｍのジョグを何本か実施。（ジョグの場合は、若干だけ膝は曲げ気味と言われたかな？）
その後、ワールドウィングに戻って、以下のトレーニングを実施。
ディップス １５回／１５ｋｇ×５セット
チェストスプレッド １５回／ ５ｋｇ×５セット
ニューラットマシン １５回／ ５ｋｇ×５セット
エコノミーレッグプレス１５回／ ０ｋｇ×５セット
インナーサイ １５回／３５ｋｇ×５セット
初日のトレーニングは以上でおしまい。トレーニングキャンプなのだから当たり前だが、一日中みっちりとトレーニングに注力した。ただし、初動負荷のトレーニングで、負荷も軽めなためか、特別筋肉疲労に繋がるような事は無かった。
【講習】
トレーニングの後は、ビデオを用いての講習etc.が行われた。
最初は、２００１年のイチロー選手のバッティング改善のビデオ。
次に、神経筋制御に関しての初動負荷理論の説明。
筋肉を、弛緩―伸張―短縮 と動かす時に、考えて意識しての運動を行うのは随意運動で、特定の部位に集中してしまって、同時に動く筋肉両方同時に力を入れてしまう共縮となってしまうという。
それに対して、反射的な動きは、身体の中心で力を発生して、末端へ伝達する。大脳の運動野で筋力を動かすのでは無く、脊髄と筋との間の伸張反射をうまく利用して体幹部分を動かす事で大きな力が得られる。そして、末端部は力を伝達する加速要素として用いる様な、理にかなった動きを行うべしとのこと。
筋肉の収縮の動きは、体幹〜末端へ少しづつずれて行く必要が有り、かわし動作、内旋が必要。
特に、日本人の下半身の構造は、共縮を起こしやすいという。そのため、器用だが、パワーが少ない。日本人の骨盤〜大腿部では、骨盤が後傾しているため、太腿の前後の筋肉が共縮を起こしやすいのだという。黒人は、骨盤が前傾しているので、太腿の前側が緩みやすく共縮しないというのだと言う。
一日目のトレーニング、講習は以上でおしまい。
