トレーニングキャンプ 【４日目 最終日】 20081231記

（　初動負荷トレーニングキャンプ【４日目】　20081231記）

トレーニングキャンプ　４日目、今回予定の最終日。右足ふくらはぎ外側に若干の疲労感有り。両脇腹は筋肉痛のまま。
　
この日は、午前中最初に普段でも出来る、トレーニングを習った。そして、初動負荷マシーンにてトレーニングを軽く行い１０時頃から、天気は微妙だったが屋外のトラックでランニングのトレーニング。そこで、小山裕史（ヒロシ）先生自身がトラックに見えて途中からご指導頂けた。

午後は、最後なので、マシントレーニングを念入りに実施。

【　午前中　】

初動負荷マシンのトレーニング前に、マシンを使わない関節の可動域を広げる事を主としたトレーニングを習った。

・ストレートラテラル
平らな、背もたれの無いベンチにあお向けに横になって、脇の下を開いて両手を上に上げる。そして、手の平を外へ向けつつ下に下げて行き、下げた所で2回ほど反動を付けて下げ、上に戻す。

・ダンベルプルオーバー
同じ様に、ベンチにあお向けに横になって、２ｋｇ程の重りを持って、両手を揃えて息を吸いながら、手を伸ばしたまま後ろに手を下げていく。下げきった所で、すっと手を上げていく。

・クロスサイドベンド
これまでのサイドベンドでは、両足の外側を揃えて行っていたが、今度は、片足は外側をまっすぐにしたまま、もう一方の外側は片足に９０度となるように、踵を前に内旋した位置にして身体を横に曲げていく。

・クロススクワット
　クロスサイドベンドと同様に、一方の足を90度内旋した位置で、前述のバランススクワットを行う。

・ベンチストレッチ
　ベンチに座り、片方の膝を９０度に曲げ、じわっとゆっくり背中を伸ばして、伸ばしたらすぐに伸張反射を妨げない様にすっと伸ばす。

これを習った後に、軽く以下のトレーニングを実施。

　ディップス　　　　　　１５回／１５ｋｇ×３セット
　チェストスプレッド　　１５回／　５ｋｇ×３セット
　ニューラットマシン　　１５回／　５ｋｇ×３セット

　アウター　　　　　　　１５回／３５ｋｇ×２セット
　エコノミーレッグプレス１５回／　０ｋｇ×２セット
　インナーサイ　　　　　１５回／３５ｋｇ×２セット

この後、天気は若干雨がぱらついたり微妙だったが、屋外のグランドへ向かった。グランドへ着くと、まずは初動負荷の動きにて、ウォーキング１００ｍ×３往復。次に、１００ｍのジョグを３往復（戻りは、ウォーク）

そして、初動負荷の動きのコーナーリングを習った。初動負荷のコーナーリングでは、左に曲がる際に、

　・左肩を前に出す。
　・左足外側はストレート。
　・右足は強めに内旋して出す。

これによって、カーブが曲がりやすく、特に急な旋回がしやすくなるという。

その動きを練習しつつ、トラックのカーブ部分を５本初動負荷の動きでランニング。

そして、小山先生が途中から見えて、４００ｍを１本走ることになった。先日も書いたが、４００ｍ走などここ２０年以上したことは無い。多分、９０％ぐらいで走ったのだと思うが、走った後に息が切れない。そして、コーナーリングを含めた２００ｍを４本走った。

小山先生から、その日は２００８年秋冬モデルの、adidasのadizero XT を履いて走っていたが、どうもこの靴でもクッション系のシューズで、膝が若干曲がり、骨盤が後傾しているからとの事で、上履き用に求めていた、ＢｅＭｏＬｏシューズに履き替えることになった。そして、ＢｅＭｏＬｏシューズで、２００ｍコーナーリングのランを３本まず行った。

ＢｅＭｏＬｏシューズが、クッションがほぼ皆無なため、骨盤・太腿・膝・足首の垂直軸がとても作りやすい感触が有った。自然と垂直軸が保たれ、２００ｍコーナーリングをランしても疲れず、それまでの走りと比べて、自分の体とは思えないように、無駄に力を出している訳では無いが躍動感の様な印象が有った。

その後、ＢｅＭｏＬｏシューズで、スタートの練習。上半身を前傾させ、出来る所まで前傾したままで進み、途中から反射的にスッと身体を起こして２００ｍ走っていく練習を４本行った。

最初は晴れ間が出ていたが、途中から冷たい霧雨が降り始めたが、とても気持ち良く走れた。この日は、小学生1人、高校生のサッカー選手1人、自衛隊の陸上選手1人、トレラン愛好家の私というメンバーで皆、疲れを感じることなく、ランニング、コーナーリング、スタートの練習を行って、午前中のランニング練習を終了。

練習の途中で、小山先生から、ご自身もストックを用いての山登り、縦走を何十キロも行っていた事があるが、身体より前の位置に乗込んで行く様なイメージでで進んでいくのが良いとの事だった。ＸＴでもクッション系のシューズとの事だったので、中々そうでない靴が無く、疲れない、足を痛めない靴がなかなか無くて困っているという話をすると、どうも初動負荷の理論を活用したシューズを開発中である様な話だったと思う。

具体的に、時期的に、の話は伺えなかったが、近い将来、初動負荷理論を適用したトレランシューズ？が発売され、それがとても足に優しい走りやすい靴に仕上がってくれることを期待したいと思う。来年になるのか、再来年になるのか解らないが。

トレイルランニングのシューズは、鏑木毅選手がツールドモンブランの凱旋報告会で述べられていたように、トップランナーの人にとっても理想に叶うシューズがどうも無いのだ。私の様に、８８ｋｇの肥満から６４ｋｇ台の自分の体を取り戻し、健康と楽しみのためにトレランを行っている一般の人間にも、全くストレス無く、フォームが崩れる事無く、長い距離を楽しく走り続けられる靴はどうも存在してなさそうなので、とても期待大だと思う。

【午後】

午後は、１５時過ぎから、最初初動負荷マシンを使ってのトレーニングを念入りに実施した。

　ディップス　　　　　　１５回／１５ｋｇ×７セット
　チェストスプレッド　　１５回／　５ｋｇ×７セット

　ニューラットマシン　　１５回／　５ｋｇ×７セット
　プルオーバー　　　　　１５回／２０ｋｇ×７セット

　アウター　　　　　　　１５回／３５ｋｇ×７セット
　サイドベンド　　　　　２０回／　０ｋｇ×７セット

　エコノミーレッグプレス１５回／　０ｋｇ×７セット
　インナーサイ　　　　　１５回／３５ｋｇ×７セット

　あぐらレッグプレス　　１５回／　０ｋｇ×７セット
　インナーサイ捻り　　　１５回／３５ｋｇ×７セット

　体重スクワット　　　　１５回／　０ｋｇ×７セット
　ベンチストレッチ　　　１５回／　０ｋｇ×７セット

　ニューレッグプレス　　１５回／　０ｋｇ×７セット
　インナーサイ捻り　　　１５回／３５ｋｇ×７セット

今回のトレーニングキャンプの最後のトレーニングなので、一つ一つをじっくりと行った。

全部のトレーニングを終えて、わき腹の筋肉痛が蓄積、右足のふくらはぎ外側の若干疲れのみが残った。

今回、初回の４日間の初動負荷トレーニングキャンプに参加し、とても有意義で楽しいものだったと思う。

私の能力では、一回のキャンプで、トレンランに即活用出切るレベルまではなっていないと思うが、普段のロードのランニングや、週末のトレランへ初動負荷の動きを活用しつつトレーニングを続けていって、徐々に長い距離を、より楽しく、速く、走り続けて行ける様にしていきたいと思う。