最大心拍数、無理の無い心拍数のペース
今日は、気分は悪くなかったが、若干残業して遅くなったのと、少し寒かったのでランニングはお休み。
走らずに色々読書♪ そして、色々計算！
最大心拍数の計算式が、色々な本や資料によって、色々な計算式で示されているのを目にすると思います。
・ＳＵＵＮＴＯ ｔ６ｃの取扱い説明書 Ｐ４０
自分の最大心拍数が不明な場合の計算式
（２１０ − （０．６５ × 年齢）） [ＢＰＭ]
・ＰｏｌａｒＲＳ８００ＳＤの取り説の説明（ＣＤより）
一般に利用されている公式
（ ２２０ − 年齢 ） [ＢＰＭ]
によってもHRmaxを推定することができますが、研究の結果、この方法は、
特に高齢者や長年トレーニングを積んでいる人には正確に当てはまらないことが分かっています。
最高心拍数を割り出す計算式で最も正確なものは、
２０７ − 年齢×０．７ [ＢＰＭ]
である。しかし、個人差があるので、実際の最高心拍数はこの予測心拍数と１０ｂｐｍ以上の差が出る可能性もある。
現在４３歳の私の場合は、
ＳＵＮＮＴＯ ２１０ −（０．６５×４３）≒１８２ [ＢＰＭ]
Ｐｏｌａｒ ２２０ − ４３ ≒１７７ [ＢＰＭ]
アドバンストＭＴ ２０７ − ４３×０．７ ≒１７６．９[ＢＰＭ]
という値になる。
これらの数値が、統計的に意味があるとしても、どんな体型でも、どんな運動経験でも一律に同じ年齢だったら、この値になってしまう。そのため、ある運動をするのに、適度な心拍数がこの数字によって求められるとは想像し難い。
ＰｏｌａｒのＣＤ−Ｒのユーザーズマニュアルや、アドバンストマラソントレーニングＰ３０−３１には、心拍予備量（心拍予備能力）という、最高心拍数と安静時心拍数（朝目覚めた時の心拍数）差分の％を考慮する数値が示されている。
ここで、
心拍予備能力 ：HRR
最大心拍数 ：HRmax
安静心拍数 ：HRrest
HRRを用いて、トレーニング時の心拍数は、以下の式（カルボネン方程式というらしい）で求められるそうで、安静心拍数に対して、心拍予備能力の所定パーセンテージを加算して求められるという
トレーニング時のHR ＝ ターゲット強度（HRmax - HRrest）の% + HRrest
アドバンスト・・・のＰ３１には、対心拍予備量（％）の値として、
マラソンペース走 ７３〜８４
ロング走 ６５〜７８
が示されている。走暦の浅いランナーはこの最小値、トップクラスの人は最大値が良いと書かれてている。（アドバンストの著者は、そもそも フル２時間１１分４３秒がベストらしいので、この人がトップと言えばメチャクチャ トップなのでしょう。）
私の心拍数の数値で計算してみよう♪
最大心拍数 ：HRmax １７７ｂｐｍ（分からんので仮に計算値を活用）
安静心拍数 ：HRrest ４３ｂｐｍ
マラソンペース走の心拍数＝０．７３〜０．８４×（２０１ - ４３）+ ４３
≒１５３〜１７６
ロング走の心拍数 ＝０．６５〜０．７８×（２０１ - ４３）+ ４３
≒１４５．７〜１６６
ここで、マラソンペース走の心拍数数値を見て、先日東京マラソンの出だしの心拍数は１６３ｂｐｍぐらいだったので、やはり私の浅い走暦からして私の心臓ではこの心拍数は高すぎだったのでしょう。
しばらくして、１５５ｂｐｍぐらいに落ち着いて（実際ペースはキロ４分２０〜３０ぐらいになって）ハーフまでそんな感じでした。最初から、１５５ｂｐｍの心拍数でコントロール出来ていたら以後もそのままいけたのかも知れませんが、スタート時１６３ｂｐｍとかで、気持ちは軽快な感じでも過負荷な走りをしてしまったために、１５ｋｍ辺りで結構きつく感じてしまっていたのかも知れません。
そして、ロング走の心拍数は１４５〜１６６ｂｐｍ。
これぐらいの心拍数の数値として思い出されるのが、２００９年におんたけスカイレースに参加した時、やはりお鉢周りはきつかったですが、最初１４５〜１５０ｂｐｍの心拍数の数値に抑えていたお陰で（心拍数を見て、心拍が上がると即歩いた）、昨年のタイムより１時間短かったのでした。
当面の、ロング走のトレーニング、つまりトレイルランニングの練習や、３０数キロのレース参加時には、あえて心拍数を上げるのではなく、１５０ｂｐｍ前後で心拍数コントロール（積極的に歩く）様に試してみよう♪
ただし、最大心拍数 HRmax は、上記計算式の推定値では無く、実際の最大心拍数を求めてみないと正確な目標心拍数は求められないのだと思います。 どっかで測って見よう。
