ウルトラトレイル、そして。。。
今日は、久しぶりに雨がしとしとと降っている。
窓を開けると少し涼しすぎな感じがするけど、部屋の中は少しジメジメするので、窓は網戸越しに開いて通気すると心地良い感じです。
外では、雨にもかかわらずヒヨドリのつがいが、お互いに呼び合いながら、木から木に渡っています。
秋の虫のこえが、少し、寂しげに、でも、涼しいので一息ついた感じなのか、聴こえてくる。
。。。、次第に雨脚が強くなって、声が聞こえなくなった。
最近は、しばらく６０ｋｇ弱の体重を維持しており、一時は５７ｋｇ（体調不良の時の参考値）の時も有ったが、週にに何回か淡々と走ったりしつつ日々を送っていると、５８ｋｇ〜５９ｋｇ台の体重が続いている。体内年齢は、１８歳。体脂肪率は６〜７％。（身長は２０代の時から１ｃｍ縮み１７０ｃｍ）
あ、ウルトラトレイルのレース後、運動量下げているので、最新の１５日間の体重は若干増えてました。
体感的には、とても快適な感じがしている。皮下脂肪も少し薄くなった感じ。
ただ、先日実家へ帰る機会が有って荷物を整理していたら、２０歳代前半の自身の写真が有った。母が、あごがトガっていたんだねぇと言った。確かに、今の私のあごはトガってはいない。体の成長が止まり、自分の体が完成された当時が私のベストの体型だとするなら、やはり体重５５ｋｇぐらいがベストなのかも知れないが、体重を５５ｋｇへ持って行くのは今の運動量では困難だし、無理しても仕方が無いので、とりあえず認識だけはしておこう。
このところ、トレーニングも、トレイルランニングレースの参加結果についても全く整理せず、日々淡々と過ごして来てしまっていました。
自分には、仕事と、走ること、今はそれだけしか無いので、人様の常識的な暮らしぶりからすると、自分自身の時間はかなり沢山有るはずなので、ダラダラと過ごしている時間が多いだろう事は否めません。
色々なトレランレースに出て、リタイヤ、完走、体調不良、そして、なんとか今年の主目標の一つウルトラトレイルのレースで時間内にゴールすることは出来たので、しばらく整理出来ていなかった事を少し書いてみることにしました。
今年、これまでのレースに参加して感じた事、他の方に伺えた意見を考えると、坂道を走り続けたりすることに関しては坂道ダッシュ等のトレーニングは有効な面があるのかも知れませんが、目標とする距離が長ければ長いほど、考えるたら当たり前といえば当たり前なのかも知れませんが、普段から長い時間を継続しての活動に重点を置く必要が有ると思えます。 昨年、四国のみうね〜剣山のトレランツーリングに参加した折に、トレイルランナーの鏑木毅さんから、長い時間動き続けるトレーニングが必要と伺っていました。 信越のレースに参加した折にも、最近顕著に強くなっているランナーの方もやはり長い時間を継続しての練習が重要とのことでした。( 後述 )
長い時間運動し続けること、つまりそれは長い時間有酸素運動し続けることになると思います。
長い時間動き続ける事で得られる事としては、一般には以下の様な効果が有ると信じられているのでは無いでしょうか。
・体内の脂肪をうまく燃焼しての運動能力が向上される。
・フォームがより無駄の無いものとなって効率が上がる。
・疲労（乳酸？）を抱えながら走れる能力が向上する。
・長い時間動き続ける事で怪我をしにくくなる。
他にも、重要な要素が有る様に思えて来ました。
最近以下の様な本を読んでいてふと思った、個人的な仮説に過ぎません。
・書籍１ 『乳酸』 講談社サイエンティフィック 八田秀雄 ￥１６００．−
・書籍２ 『ミトコンドリア不老術』幻冬舎 日置正人 ￥１２００．−
動物の体内でエネルギーを生成する動きとしては、ご存知の様に、無酸素でグルコースからピルビン酸が生成される過程で、
２ＡＴＰ
２つのＡＴＰが生成されて、エネルギーを得る解糖系が一つ。
次に、有酸素で、ピルビン酸がアセチルＣｏ−Ａを経てミトコンドリアの中でクエン酸回路（ＴＣＡ回路）を経て、
３６ＡＴＰ
無酸素よりは遅いが３６個の沢山のＡＴＰが生成されて、エネルギーを得る酸化系がもう一つ。この二つは、良く話題にも登るので良く知られている事だと思います。
さらに、有酸素系で、脂肪が脂肪酸となり、アシルＣｏ−Ａを経て、アセチルＣｏ−Ａを経てミトコンドリアの中でクエン酸回路を経て、ＡＴＰが得られる系も説明されてます。
【書籍２ ミトコンドリア不老術 Ｐ４４ 図７ より】
また、体内に蓄えられている糖質は、大体２０００ｋＣａｌ程度しか無いと良く聞きます。長時間あるいは長距離を継続して動き続ける様な場合は、それ以上のエネルギーは、運動中に補給される糖質によるか、体内の脂肪燃焼により賄われている訳です。
書籍１のＰ５３では、糖質が２０００ｋＣａｌで有るのに対して、脂質は２０００００ｋＣａｌ※と記されています。 糖質の約１００倍のエネルギーが有ると記されています。どこまで使えるか、どこまで効率良く使えるかによるのでしょうが、人が継続可能な運動に比べて無限と思えます。
※本日現在５９ｋｇ、体脂肪率６％の私では、体脂肪は約３．５４ｋｇ。
体脂肪は、１ｇで７ｋＣａｌのエネルギーとなるということから、
５９×０．０６×１０００×７＝２４,７８０ｋＣａｌ。
私の体脂肪燃焼によって最大えられるエネルギーは上記。
これに対して、２００，０００ｋＣａｌを含む体脂肪は、７ｋＣａｌで割ってやれば重量が出るので、
２００，０００÷７÷１０００≒ ２８．６ｋｇ
仮に体脂肪率が２０％だったとすると、
２８．６ｋｇ÷０．２≒１４２ｋｇ
１４２ｋｇの体重の人は希なので、書籍１のＰ５３の記述が間違っているか、私の単純計算が間違っているかのいずれかだと思います。
要するに、私が思うのは、鍵はミトコンドリアなのでは無いかということ。あくまで、個人的な想像に基づく仮説に過ぎません。
ミトコンドリアが増えれば、
・体内の脂肪をより速く燃焼することが出来る
・無酸素運動により生ずる乳酸をより速く活用する事が出来る。
・ミトコンドリアが増えると毒素が蓄積しにくくなって。。。怪我をしにくくなる（？）
という効果が得られるのかも。。。
逆説的に考えると、
・長い時間運動を繰り返すと、糖質の少ない状況からミトコンドリアが増えていく。
・食事前の朝ランや、夕食前のナイトラン等、睡眠時や昼間の活動で糖質が
減少した状態で活発に活動することでミトコンドリアが増えていく。
・坂道ダッシュなど、激しい運動を急激に行った後糖質を燃やしてから
運動を継続することでミトコンドリアが増える。
といった事かもしれない。
ただし、ミトコンドリアを増大させて運動能力にその効果が現れる程に有意差を生じるまでになるには、一般人からすると超人的と思える様な精神力をベースとした鍛錬が必要なのかも知れません。
（ガーン。自分で勝手な仮説を立てて、自分でその困難さに思い至ってしまった。。。）
長い時間と言われて、どれぐらいの時間と思うか、それは個人差が大きいと思います。
私の普段のトレラントレーニングは、週末にせいぜい４〜６時間。一番長い練習で１０時間。正直なところ、１０時間の練習は、今年の初夏に１回しか行えなかった。それ以外には、５０ｋｍ前後のトレイルランニングレースに参加した場合で、私は速くは無いので７時間少々の運動時間。という事は、私の体は５〜６時間程度しか定期的に走り続ける練習が出来ていないので、継続して走り続けるキャパシティはその程度しか無いだろうと容易に想像出来たはずでは有りました。
２００８年に、斑尾のトレイルランニングレース５０ｋｍに初出場した時は、前半の２０ｋｍで下半身の筋肉が全部攣って、後半３０ｋｍ以後は殆ど走れず、足の裏や腸頸靭帯が痛くなって、最後の１０ｋｍ強は殆ど完全にゆっくり歩くことしか出来ませんでした。やっとの思いで８時間弱ぐらいでゴールには辿り着けましたが、２階の階段へ上がるのは困難だったし、その後一ヶ月近く足や靭帯の痛みが治らなかった。当時は、フルマラソンの参加経験も実は無く、普段のトレラン練習でも最長で３５ｋｍぐらいをやっとこなせるぐらいでしたので、それより長い５０ｋｍのレースは私の体にとって全く未体験な領域だったのでした。
私が今回信越で５０ｋｍまでの距離は約６時間３０分。２００８年の斑尾５０ｋｍからすると、格段の進歩ではあります。信越で、その倍の１００ｋｍ地点で１６時間半ほど掛っていたところを５０ｋｍの倍の時間の１３時間相当で走れる体を準備するには、１３時間淡々とトレイルを動き続ける練習が必要だった筈です。少なくても１０時間とか長い時間を淡々とゆっくりでも走り続ける余裕のある体が必要だったのだと。それは、当然、今は出来ないので、６時間、７時間、…１０時間と、徐々に伸ばして行くしかないのだろう。
ただ、そういったトレーニングを、苦痛では無く、快適に喜びを感じながら楽しみつつ行えるかどうか。楽しめるようになるまで、どれぐらいの年月が必要になるのか。。。
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
◆５時間走（土曜日、信越１３日後、３時間程度で終了）
昨日は、ランニングクラブの皆さんと５時間走に挑戦しようとしたが、前日の遅くまでの残業で寝つきが悪く寝坊してしまい、３０分遅れでスタート。
とりあえず、体感的に無理を感じなかった、４分５０秒／ｋｍ ぐらいのペースで淡々と距離を伸ばして行った。去年は、最後に思い切り失速して、５４ｋｍほどで終了したがどれぐらい行けるだろうかと思いつつ。ただ、去年は、このランの後に、脹脛（ふくらはぎ）の、後脛骨筋（こうけいこつきん）の肉離れが生じてしまっていた。
３０ｋｍ過ぎから急激にペースが落ちて、気力も無くなって、仲間と少し話していると全く走り続ける気力が喪失している事に気付いたので３４ｋｍほどで気持ち良く終了。
気持ち良く終了と書いたが、正確にはそれは嘘かも。３０ｋｍ手前ぐらいから、地面の固い土の周回コースに不慣れな事と重なって、左ひざの外側の腸頸靭帯の辺りが徐々に痛くなってきた。
走り終えたらすぐに、ハムストリングスの疲れと、大殿筋の疲れを感じた。特に、太腿の内側後面の筋肉（半腱様筋、半膜様筋か？）の筋肉痛が強く、翌日も結構筋肉痛が残っている。
３０ｋｍ過ぎからの急激なペース低下が、エネルギー切れによるものなのか、それとも、ウルトラトレイルを完走した時の、何らかのダメージが残っていたのか。いずれなのかは正確には良く分からない。
ただ、体に対する感覚としては、何かからだの中の、流れが滞っていて、芯の方がなんか詰まっているような印象が否めない感じがするのは、何らかのウルトラトレイルのダメージの様な気がしてならない。
ただし、ウルトラトレイルでは、後半めげて淡々とした移動しか出来ておらず、筋肉痛も大して生じず、筋肉・靭帯・関節の損傷など、感覚的に分かる損傷は生じなかったので、それが何なのかは分からない。長距離のランニングの後に健康診断を受けると、ＧＯＴやＧＰＴなど、肝臓の細胞が損傷した時に上昇する数値が上がるので、肝臓などの内臓の機能がまだ戻って来ていない可能性もある。
昨年の経験から、我慢して動き続ければ５０数キロまで距離を伸ばす事は出来たと思うが、そうすると寝坊したり、体調が万全で無いことも含めると、何らかのダメージを生じて怪我をしてしまうという事を理解していることも有って、３４ｋｍで止める事で若干の筋肉痛程度で気持ち良くランを終えた。
去年と若干違うのは、脹脛を使わず、ストライドを短くして、フォアフット着地で淡々と走ったために、脹脛の疲労が生じなかった事。初歩的な事かと思うが、私としては大きな改善。
◆トラック練習（水曜日、信越１０日後、３時間程度で終了）
毎週水曜日は、トラック練習をしている。実際にトラックを回る時は、キロ４分前後でしか回れない。このところ、スピードの練習よりは、たまには平らな地面で、フォームや着地に気を使いながらちゃんと走る練習をしようと思って、トラックの外周を淡々と走っている。
普段は、キロ５〜６分弱程度で、淡々と１００００ｍぐらいしかこなしていなかったが、今回は少しペースの速い人が外周を走っていたので、徐々にペースが上がって、多分キロ４分半ぐらいで走ってしまって、普段より少し疲れた。
ジョグとあわせて、３時間程度。
◆トレラン練習 （５ｋｍアップダウン×４本、信越５日後、４時間弱で終了 ）
帰宅後に、体感的には、筋肉痛も、内臓疲労も何も感じていなかった。なので、普段のトレラン練習を行っている、郊外の３００ｍほどの低山、片側トレイル、向こう側１０００数段の急な木段の、往復５ｋｍのコースでの練習。
１回、２回の練習だと、４５分弱で往復するのだが、今回は何回行えるかなと思って夕方から始めてみた。特に、ダメージや、筋肉痛は生じなかったが、約２０ｋｍ、３時間５０分で終了。
この練習場所では、まだ５往復以上は出来ていない。
◆信越五岳トレイルランニングレース１１０ｋｍ（９月１９日１８時間弱でゴール）
コースマップ
http://www.sfmt100.com/cousemap/
昨年は、７１．５ｋｍのレースに参加して、脹脛の肉離れから２週間も経っていない時であったが、１４時間少々で（順位的には参加者の２割少々）ゴールは出来ていた。
今年は、１００ｋｍ超のレースでのゴールをメインにしていたので、トレランレースの目標は何とか達成できた。
※ゲートの両側にＮＩＳＨとあるのは、もちろんＦＩＮＩＳＨのＦＩが隠れているものです。
前半５０ｋｍは６時間半で、まぁ、自分としては十分良いタイムで、淡々と走れるところは走れた。
ただし、次の５０ｋｍでは約１０時間掛ってしまったので、本当は走り続けることが可能だった林道の登りをほぼ歩きか、早歩きしか出来無かったことが大きいと思う。
後半、９２．３ｋｍ地点の第８エイドステーションで感じた事は、これより長い距離のレース、１００マイル相当とかは、今時分の体では、動き続けてゴールするという事は、全く想像出来ない感じがするなぁということ。
さらに、１００ｋｍ到達の表示をトレイル上で見たときは、気持ち的に完全に一旦めげて、完全に歩きになってしまった。ただし、淡々と歩いていると、すでに夜中だったので、使っていたヘッドランプと、ハンドライトの両方の電池が消耗して暗くなって来たので、このまま両方切れてしまったら、トレイル上で身動き取れなくなると思って再び走り出して、無事ゴールすることは出来た。
ただし、エイドステーションの４Ａ、５Ａとかでは、昨年・一昨年のレースで順位が前後した事がある方や、レース中お見かけしたことのある人を見掛けていたし、そのお見かけした人たちのゴールタイムは私より３０分から、１時間少々早いタイムでした。ロードレースでは、特にハーフやフルでは、３０分とか、１時間のタイム差は大きな実力差だと思いますが、ウルトラトレイルだし、後半私の気力が減退していた事を考えると、自分の今の実力相応のゴールタイムだったのだと思う。
（トップの相馬選手が１１時間７分７秒というタイム。参加者５４２人で１００番少々で丁度２割弱の順位なので、順位的にも私の実力からすると妥当だったのかも知れません。 ）
少し写真を撮ったのと、各エイド間のタイムとか整理したものと合わせて、別途アップしようと思う。。。
上記の考え方、仮説に基づくと、また当たり前といえば当たり前なのですが、普段５ー６時間ぐらいしか走り続けるトレーニングしか出来ていなかったので、当然の結果として約５０ｋｍ・６時間３０分の地点まではなかなか良い感じで走ることが出来たのだと思います。
そして、それを過ぎてかあ、ゴールまでの６０ｋｍは、それまで私の体が普段経験していない、距離、負荷、時間で有るわけなので、徐々にペースが完全に落ちてしまって、走れる林道でも歩いてばかりとなってしまったのはそういうことなのだと。 具体的なメカニズムはどういう事なのか分からないが、私の体中の細胞のミトコンドリアが、徐々に機能低下を来たして行ったのでは無いだろうか。
◆ＯＳＪおんたけスカイレース（ ８月２９日（日）８時間少々でゴール ）
http://www.powersports.co.jp/osjtrail/10_sky/index.htm
昨年は、８時間弱でゴール出来ていた。私にとっては、３０００ｍ超の山頂まで走り続け、３０００ｍ前後の世界での、太古の噴火口のお鉢周りは、とてもきついものです。今年は、おんたけウルトラをエントリーしていたので参加する予定は無かったのですが、リタイヤしてしまったので急遽エントリー。
今回再び参加して、その忘れていたきつさをやっと思い出しました。３０００ｍまでの登りはほぼ歩きか、早歩き。御鉢周りは５ｋｍぐらいとか言われてた気がするが、私には永遠に続くかと思われ、３０００ｍ超の世界で、岩〜岩へ飛び跳ねていく箇所も多いアップダウンはとってもきつい（景色は良く、テクニカルな面は楽しい筈ですが、登りがきつい）。お鉢周りの前半は頑張って走ったが、後半はだいぶ歩いてしまった。距離も５ｋｍ以上短いはずなのに、去年よりも、４０分以上遅くなってしまいました。登りはスタート〜山頂で４時間弱、山頂のお鉢周りで２時間、下り〜ゴールで２時間。
このレースは、山頂のお鉢周りを終えると、山頂〜田の原までは岩〜岩へ飛び跳ねつつの下り、田の原からしばらくはゲレンデの緩斜面の平らな草の地面の下り、少しトレイルの下りと、下り好きの私にとっては最後がとても気持ち良いレースです。
結果的に、毎回上り〜御鉢周りで十分走れないために、体力が残って、ロードに出てからは山で十分走って疲れた人たちを１０人近く抜き去ることになるのは、昨年・今年と一緒でした。トレイルランニングレースなので、ロードに出てから人を抜くのは、冷静に考えると無意味な筈です。
レースを終えた印象としては、後半下りの印象と、ロードに出てからごぼう抜きする印象の良い印象が強く、前半のきつい印象は忘れてしまっていたのでした。
このレースは早朝スタートなので、今回は車で行って、社中泊にしてしまいました。車は普通のセダンですが、後部座席が倒せるので寝た事も有るので寝れると思っていました。でも、８００ｍ弱の標高の駐車場で、窓を開けると寒いし、虫が来たら嫌だし、締めると蒸れる。長袖・長ズボンを着ないと寝冷えしそうだし、予想外に社内の凸凹が不愉快で、体を伸ばしきれずに殆ど寝れませんでした。
寝れないで、目をつぶって、体と脳を休ませる事に注力していて分かったのは、深夜未明の時間帯〜早朝は、自分の腸の中で、徐々にウンコが完成して、少しづつ大腸に蓄積されて行くということ。未明に便意を感じてトイレに行くと、大分やらかい感じだった。何回かトイレに行くと、やらかいものが排出されていた。
おんたけウルトラで下痢でリタイヤしていたので、体調を整えたうえで、前日の食事はわざとほぼ同じ物を食べてみました。私の体感的な結論としては、深夜〜未明の時間帯は通常の私の生活リズムでは便を製造する時間帯に当たっていて、その時間に走ると腸を刺激する結果になって、完成していない便が半強制的に排出される結果になるということ。
レースがきつかったの以上に、レース後帰途で、岐阜県内の下道もへんな交差点で無駄に渋滞しているし、岐阜県内の中央道はなぜか６０ｋｍ制限の箇所が有るせいで大渋滞し岐阜を抜けるだけで疲れ果ててしまいました。
◆ＯＳＪおんたけウルトラトレイルランニングレース１００ｋｍ（ ７月２９日（日）下痢のため、戦意喪失しリタイヤ ）
http://www.powersports.co.jp/osjtrail/10_ultraontake/index.htm
コース
http://www.powersports.co.jp/osjtrail/10_ultraontake/course.pdf
初めてのウルトラトレイルのレース参加。自分の人生の中では、昨年７１．５ｋｍの距離を１５時間弱で移動したのが最大なので、それより長い１００ｋｍ超のトレイルランニングレースは当然自分の人生の中での最長距離となる。 普段の練習でも、最長６０ｋｍ弱程度の距離しか練習は出来ていなかった。
今回は、世間的には夏休みの前半の週末連休となっていた。深夜０時スタートなので、前日移動としたが、途中京都を抜ける高速で大渋滞が生じていて１０時間近く掛ってしまい非常に疲れました。
移動途中で、オニギリ、ピザ、普段食べているパン、カステラ、キウィ、リンゴ、など簡単に食事を済ませて、車の後部座席を倒して軽く横になって休憩した。ピザ以外は、ほぼ普段食しているものと変わらない。
深夜から走り始めた経験は、良く考えれば無いと分かった筈だった。レース前に、何度かトイレに行ったが、思い返すと大はたしか出ていなかった。その感触も無かったので、特に疑問を感じなかった。スタート前にトイレへ行くと、少量だが出たので、大丈夫かなと思った。
スタート後、体の感触としては、結構調子が良い感じがしていた。結構路面の荒れた、水切りの溝や、ゴムシートが差し込まれた所が多々有るなだらかな林道が続いていた。林道だが、５ｃｍとか１０ｃｍぐらいの石はゴロゴロと転がっていたし、ところどころコンクリの箇所や、コンクリがえぐれていたりといった、結構荒れた感じの林道だったと思う。
案外軽快な感触で、登りも淡々と走っていた。すると、標高が上がる内に若干気温が下がり始めて、お腹が冷えていく感じがした。お腹が冷えるのと共に、急激にもよおしてきた。合計３回発生して。林道から脇に出て、済まし、再び走り始めた。３０分〜１時間走ると、ふたたびもよおしてきた。合計３回生じて、済まし と繰り返していたがなんとか軽快に走れる様になって、最初の給水ポイント２５ｋｍだったか、小エイドの給水ポイントまでは何とか軽快に走れていた。その時は、確かに軽快だった。
そこを過ぎて、しばらく坂を走って登っていると、再びもよおしてきた。もお、紙が残り少なかったので、歩くしか無いと思って、しばらく歩き続けていると、完全に気力が無くなって来てしまった。真夜中なので寒かったが、夜空の星が降って来そうなぐらいの完璧な星空だったと思う。晴れていたから、余計に放射冷却気味で徐々に寒くなってきて、なんとかレインウェアの上を着込んで歩き続けた。
後で考えると、そこで判断を誤っていたのは、次の関門（実は４５ｋｍ地点）まで歩き続けるのではなく、小エイドまで戻れば良かった。そうすれば、約２０ｋｍ、肌寒い夜中の山の林道を歩き続けなくて済んだのだった。
第一関門４５ｋｍ地点まで歩いて到着して、そこら辺を走っている人たちの体力や雰囲気からすると自分の方がまだ全然走れそうな雰囲気を感じて一瞬戸惑ったが、そこからゴールまで残り６０ｋｍ近く。天気が良さそうなので、第一関門からは稜線沿いの比較的走りれる区間らしいが、下痢で体力消耗している筈の状態で相当日差にあぶられて第二関門まで無事に行けるとは思えなかったので、リタイヤを宣言して関門の係員にチップをゼッケンから外してもらった。
