『楽に、軽く、スムーズに、速く…』そして快適に♪
２０１０年７月４日 日曜日。
昨日は、早朝、夜明け前に目が覚めると落雷が聞こえ、また体が重たい感じがしたので、週末のランニング自主トレは中止。
最近、週末ランニングで頑張ったあとは、マッサージしてもらいに行っていたので、ランニング頑張らなかったがなんとなしにマッサージだけしてもらいに♪ 土曜日は走らなかったせいか、今日はいつもより肩が凝っている感じですねとのこと。性格的に、責任感が希薄な私は肩が凝るということはほとんど無いのだが、いつもは走った後だから、肩〜肩甲骨付近は体が硬くても動かしているだろうからそれに比べると硬いのでは無いだろうか。
最近では時々、激しく雨が降っていたり、走りたくないなという感じの時に活用している、加圧トレーニングのベルトを確認にショップへ。昨年１２月初旬に購入してから、７ヶ月ほど経過してしまって、当時の採寸のままで継続していたらバンドがゆるい様な感触がしてきたので確認に。お店で見てもらうと、右の太腿が２ｃｍ、左の太腿が１ｃｍ細くなっているとのことなので、右は２ｃｍ・左は１ｃｍきつい位置にしめて行うのが適正になっていたのだった。太腿が細くなったことは、食事の見直し、走り方の見直し、日々の練習の見直し、脂肪燃焼によるものが主で、加圧を活用した事による寄与率はどれほど有るのかは全く分からない。
そうそう、前回３月に、久々のブログを書いた時には、やはり６０ｋｇ近辺の体重を目指そうと思っていたのだった。最近では、滞留が無い時で６１ｋｇ少々、負荷を上げて走った後は５９ｋｇ台となる。
３月以降、食事面は若干変更した。牛乳を最近やめて、無調整豆乳にしている。
ランニングについては、昨年は、淡々とトレイルを走ったり、自分にはきついトレイルのアップダウンを早歩き程度のスピードで２０ｋｍ程度動き続けたりという練習しか出来ていなかった。
今年は、走り続けられる距離を長くしたいと思っているので、郊外の低山（３００ｍ弱）の縦走１５ｋｍ弱を１往復〜２往復といったトレーニングを行っている。昨年は、１往復するのがやっとだったが、今年は２往復やっと行えた。距離的には３往復こなしたいのだが、昼間に３往復こなす体力がまだなく３往復には挑戦出来ていない。ナイトスタートすれば出来るのだろうが、今はそこまで挑戦する気になれていない。
それらだけだと、去年の繰り返しで進歩が無いなぁと思っていたところ、ランナーズ７月号Ｐ９に坂道全力ダッシュ３００ｍを４〜６本、休憩を挟みながら行って、その後ゆっくりペースで１０ｋｍジョグを行うと３０ｋｍや４０ｋｍのペース走に相当するトレーニング効果が有るとのことだったので、自分も坂道ランをペースを上げて試す事にした。こう書いていて、自分のやり方が間違っていたのかもと今更気付いた。
自分の場合、
坂１ｋｍを極力ハイペースで駆け上がる（×３〜４本）
坂１ｋｍを楽に下って元に戻る。（×３〜４本）
アップダウンをキロ６〜７分で５ｋｍ、最後平地をキロ４分半。
平地を５ｋｍほどジョグ。
の様に行っていた。 が、私は走力がさほど無いので、登り１ｋｍは５分〜６分弱、下り１ｋｍは流しながら５分弱でしか行えていないので、登り坂道全力ダッシュにはなっていなかった。
本当は３００ｍと書いてあるのだが、誰も注目はしていないのは当然なのに、坂道の登りを途中３００ｍで止めて下るという行為がなかなか出来ず登りきった１０００ｍのところ（標高は１２０ｍしかない）までどうしても行ってしまう。
これを、夕方帰宅直後に、軽食やジェルの補給無し、少し水分か水分＋クエン酸飲料（糖質無し）補給で行っていた。昨年は、帰宅後に補給無しで走ると、若干ボーっとしたり、汗が引くまで動けなかったりしていたが、今年はこのトレーニングだと、私は今の所は頭がボーっとしたりはしないし、汗もそんなに長く出たりはしなくなってきた。
ただ、このランで、最初は登り３本だったが、登り坂４本を行った日はラン直後の体重が６０ｋｇ弱となる。 さすがに、無補給で自分の最大限の速度で坂道を４ｋｍ登って、その後ジョグを継続すると、体内の糖質が相当燃やし尽くされて、糖質が燃えた結果それらが溶け込んでいた水分が代謝・蒸発されることで、一時的に体重が６０ｋｇ弱となるのだと思う。翌朝体重を測ると６１ｋｇ台にすっと戻っている。
◆食
しばらく、焼き芋をメインに考え、でも納豆まきとか、玄米入りパン一枚とかを併用しつつ、あと魚と消化に良さげな食事にしていた。
ダイエットを始めたばかりの頃から、牛乳を沢山飲んでいたのだが、最近は牛乳を止めた。牛乳はやはり糖質が多いのと、あるトレイルランナーの方のブログに書かれていた事がずっと頭の中に引っかかっていたため、試しに牛乳をやめている。
長く続けていた牛乳を単にやめると、精神的にも、胃袋的にも足りない感じが残るので、代わりに砂糖や無駄なものが添加されていない無調整豆乳を飲むことにした。紀文の無調整豆乳だと、２００ｃｃで７０円弱で売っていたりするし、この近辺では宮崎県産の大豆を使ったものが２００ｃｃで９０円弱とちょっと高いがとても美味しい。 そして、素焼きアーモンド（食塩、香辛料等一切無添加）を毎食４を継続。
朝・晩、ヨーグルトは、グリコのカスピ海ヨーグルト９０ｇが売られなくなったので、それ以外の有名ヨーグルトは大抵生乳１００％では無い贋物ばかりなので食べる機会が殆ど無くなった。
サプリは、毎食以下を摂取。
ハイチオールＢ（２〜４粒）
ネイチャーメイドのマルチビタミン・ミネラル（１〜２粒）
ナチュリル アスタビータスポルト２１０を１粒。
ビタミンは、野菜不足の補給（量以上に、昔に比べてハウス・促成栽培のせいか栄養価が格段に低いらしいし）、ビタミンＢ２は脂肪燃焼と回復促進に、アスタビータスポルトはアスタキサンチンを採って長い距離をより快適に走れる様に６月末〜試し中。
レコーディングは、相変わらず携帯電話に食べたものを書き留めるのみ。からだカルテは続けているが、やはり、食べたものをマイクで話して、自動で聞き取ってくれて、量や種類を若干手で修正する様な機能を盛り込んでくれないと、めんどくさくて、長期間継続するのは不可能。時間が掛りすぎて無理。ダイエットは手段・過程であって、目的では無いのです。
◆ゆる体操＋加圧 朝・晩
加圧トレーニングを一生懸命にしようという気分が最近盛り上がらないので、ゆる体操をしながら、体を動かしながらの負荷の軽い加圧を、独自的に試し中。
◆ラン
相変わらず、大して走れていないなぁと思っていたが、月に２００ｋｍ程は走っていたかも知れない。
・月火木金 （坂道１ｋｍダッシュ＋１ｋｍ下りジョグ）×４本、アップダウンのロード４ｋｍ、ダウンで５ｋｍほど。
・水曜日はトラック練習。
※キロ４分ぐらいを４〜５ｋｍ程度。
アップ５ｋｍジョグ、ダウンで３ｋｍぐらい
・土曜日 ３０ｋｍ前後のトレラン練習。
・日曜日 ほぼ休養か、ランニングクラブの皆さんと早朝ラン。
３月には、春、夏、秋、ロングトレイルに注力し、年末・年明けにロードラン挑戦と思っていた。昨年と同じ様に、トレイルだけに偏った練習をすると、走りが改善されないので、水曜日はトラック練習で、自分より早い人のジョグペース（キロ４分）の自分の最大限のマラソンペースで、メリハリを付けて走ることに。
ただ、時々キロ４分を切るペースに付いて行くと、今の私にはまだまだきつく感じるので、改善の余地が沢山有るのだと痛感している。
◆ランニングフォーム
ランニングフォームについては、５月ぐらいから大改造中で、着地の根本から見直そうとしている。
きっかけはこれ、
ベアフットプロフェッサー
The Barefoot Professor: by Nature Video
http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE
このムービーより抜粋。
・着地衝撃の違い（インパルス的な上昇となだらかな上昇）
・右足の着地
・左足の着地（小指側でソフトの接地する様子）
ハーバードのサイトは以下
http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/
ハーバードの Daniel Lieberman という教授だそうな。最初見た時は、なんとまぁ、怪しげな、でも誠実そうで、率直で裏表が無さそうな人達だなぁという印象。今現在は、ベアフットランニングを試すまでは至っていない。
ただ、このムービーや、以下のサイトを見て（理解は不十分ながら）活用出来るのでは無いかと思っているのが、fore-footの着地を活用した走りです。
私は、元々ランナーでは無かったので、自分の走り方が固まっている訳では全く無く、こうでなくては行けないという信念も無く、ただ快適に長い距離を走れる様になりたいという希望があるだけです。
そこで、日々のランニングの練習や、トレンランの練習、６０ｋｍ弱ぐらいのトレランレース、通勤・買い物・移動で歩く時の全てにおいてこの動きを試しているところです。（もちろん、普通に靴を履きつつで）
私が試しているのは、
１．拇指球の外側（小指より）で、最初軽く地面に触れる。
２．次に、拇指球側で軽く地面を押さえる。
３．そして、体の真下に、フラットに乗り込む様にする。
という感じ。
１．と２．は、ベアフットプロフェッサーのムービーの通りで、２〜３の間は、脹脛の筋肉で体重の落下の衝撃をこらえ様とする意識は持たない様にソフトに出来ないかと思っている。が、たまに会うランニング仲間には、私の脹脛が太くなったと言われるので脹脛を使わないソフトなランニングは残念ながらまだ出来ていない。
ただ、どうも、これは正しい考えなのでは無いかという感じが強くなりつつある。
アメリカでベストセラーとなった、
『ＢＯＲＮ Ｔｏ ＲＵＮ』（走るために生まれた）
を読むと、やはり上の教授の事が出てくる。
この本に出来る、ランナーズ７月号にも登場したララムリ族は、ゴムタイヤを紐で足に縛りつけたサンダルで長距離トレイルを驚異的なスピードで走る。
トレイルランナー、石川弘樹選手は登りを爪先立ちで走って行くことの利点をタカタッタＶｏｌ．１のムービーで紹介されている。
最近では、ＮＨＫの番組やＤＶＤでも紹介されて徐々に一般にも知られつつある、鏑木毅（かぶらき つよし）さんは、トレイルを常に爪先立ちで走ろうとされている（らしい）。
ノースフェイスのトレランシューズシングルトラックや、その他広告の写真を見ると、彼の飛ぶ様な走りの着地の足は踵より爪先がいつも下がっておりフォアフット着地をしている。
http://www.goldwin.co.jp/tnf/single_track/index.html
※この写真では、確実に踵が浮いている。
【2010/07/11 追加 TRUE NORTH Vol.2010 SUMMER ISSUE より】
※この写真では、確実にフォアフット着地となっている。
ルイスエスコバールのホームページで、スコットジュレクのページを見てみると、ララムリ族のランナーは常にフォアフット着地になっている。ララムリ族と並んで、兄弟の様にそっくりなフォームで走っているスコットジュレクは、もちろんトレランシューズだが、地面の良さげな所では踵着地で、地面の不安定そうな箇所ではフォアフット着地になっている。（様に、私には見える）スコットジュレク自身のホームページのギャラリーには、以下の写真はアップされていない。
http://www.allwedoisrun.com/scott_jurek.htm
とにかく、まだ、試し中であるが、トレイルに限らず、ロードや、トラックでのランニングにもこれを活用しつつ、より楽に、長い距離を、快適に走れる様になりたい。
＊ ＊ ＊ ＊
2010年６月２８日の 体重計表示。坂道を自分に可能な最速で駆け登る事とその後のジョグによって、思い切り糖質を燃やしたため、水分が沢山代謝されたことによる瞬時値に過ぎないが、この１８年間で一番軽い体重となった。
体重５９．８ｋｇ、体脂肪率６．３％、基礎代謝１５２３ｋＣａｌ、体内年齢１８歳、筋肉量５３．１ｋｇ、骨量２．９ｋｇ
ただ、最近不思議なのは、体重・体脂肪率は若干低下傾向なのだが、体内年齢は１７歳で一定だったものが１６歳に下がるのでは無く、１８歳に上がっていること。どういう理屈なのか良く分からないが。。。
N.B. 『楽に、軽く、スムーズに、速く』は、Ｂｏｒｎ Ｔｏ Ｒｕｎ のP３０５より引用♪
