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このところ、さすがに平地では暑いので、水分・塩分の補給が、体力以前の一番の課題となってしまっている。
そして、ランニング教室でもやはり水分摂取について習っていた。脱水症状の防止として、水分摂取時の 塩分・糖分は
・塩分濃度 ０．１ 〜 ０．２％Ｗｔ
・糖分 ３〜６％ｗｔ
※それぞれ、重量％。
が良いとのこと。
２リットルのハイドレーションに溶かし込む塩分の量としては、
０．１[%wt]÷１００[%]×２０００[g]＝２ｇ
０．２[%wt]÷１００[%]×２０００[g]＝４ｇ
２ｇ〜４ｇの塩分を溶かし込むのが適切だったのだ。
これぐらいの分を飲んでみると、結構薄い感じがする。
よくよく考えると、水分に入れていた塩分を、計りもせずに、ランニング前の味覚で丁度良いかなぁと、ちょと薄いからもう少し入れようか。。。と、いい加減に入れて飲んでいた。どうも、自分の場合は、これの倍ぐらいを水に溶かし込んで飲んでいた。
足が攣る事は起きなくなっていたが、水分を補給して、お腹が若干チャポチャポなっていても、渇きがなかなか解消されない感じがして、余計に水分を飲んでしまっていたのだった。
勤め先関係の保健師さんにお尋ねしたところ、これらの数値以外に、以下のサイトを教えてもらった。
日本体育協会のサイトでも同数値と、運動ごとの水分摂取目安が示されている。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/guidebook1-4.html
また、ポカリなどに含まれいているＮａの食塩換算の計算は、
Ｎａ[mg]×２．５４
で算出されるという。
ポカリスエットは１００ｍｌあたり４９ｍｇなので、１リットル用のポカリの粉（２リットルの水に溶かして飲んでいる）は、
４９×２．５４×１０＝１２４４．６ｍｇ
約１．２ｇほどの塩が入っているに相当する。だから、ポカリと塩をハイドレーションに入れる水に溶かし込む場合は、２〜４ｇの適量からポカリに含有されている塩分を配慮して（減らして）塩を溶かし込む必要が有ったのだと思う。
こうした感じで、水分補給は前回このルートを同じ時間帯に縦走した時よりは若干ましな水分補給が出来て、折り返しの地点に着いた時に、主に飲んでいたハイドレーションの水（ミネラルウォーター＋ポカリ粉＋塩）は５００ｃｃほど残っていた。
今回は、先日の雨でところどころに、朽木が倒れてトレイルに横断していたり、折れた枝が転がっていたりしていた。
朽木は、腕力の弱い私でも、どかせる分は全てトレイルから脇に排除していった。
太い幹の倒木でずらせられないものに関しては、特にトレイルにそった方向の枝は、足や、胴体、顔面を誤ってぶつけると危険なので、ぶら下がったり、蹴飛ばしたり、踵落としをして、枝の根元から折って排除した。特に、暗くなってからその様な物に激突しようものなら、致命傷を受けて動けなくなること間違いなしだと思う。
また、トレイル脇から突き出しているいばら植物に関して、前回から少し間が空いたのと、前回気付かなかった株がまだ結構残っていたものは、極力根元から引き抜くか切り取るかして排除していった。
これも、特に危険だと思うのは、木に一旦巻きついて、枝の先からトレイル側へぶら下っている棘つきの枝で、時々目の高さぐらいでブラブラとぶら下っている。
帽子を目深に被らず、サングラスも掛けていないときに、そのような物が眼球に激突しようものなら、棘が眼球に刺さるか、運が悪ければ眼球の表面を乱雑に切り裂かれる危険性が有ると思う。あまり、想像したくない、ひどい致命傷を受ける事になる。
【 記載途中。。。 】
[食事][BM][からだカルテ]
【食事】
- 朝 イングリッシュマフィン２個、プリン６２ｇ、トマト2個、赤飯おこわ１個。
- ラン中
水分 ミネラルウォーター２リットル＋宮古島の雪塩、水５００ｃｃ、氷晶レモンウォーター５００ｃｃ
帰り際に途中の自販機で ダイドースポルタセブン５００ｃｃ×２本
（これは無用だったかも。お腹チャポチャポ。せめて、一本で十分）食物 饅頭４個、パワージェル１個（パワージェルが美味く感じた）
- ラン後 グレープフルーツ１個、コカコーラ５００ｃｃ
- 昼夜 鰻重弁当、スイカ、桃１個、プリン１、牛乳５００ｃｃ
【からだカルテ】 体重計の表示まとめ ： まぁ、変化無し。
