☆ トレーニング♪ 080720 ☆
秋には、比較的長い距離のトレイルを走れる体に、可能な限りレベルアップしたいと思って、毎週トレイルに取組んで来た。秋まで、あまり時間が有る訳では無いので、色々考えつつ前進しないと気付いたら間に合わなくなってしまうので。
ツタヤで前からサブタイトルが気になっていた以下の本を読んで見た。
『金哲彦のランニング・メソッド』
−羽が生えたように動きが軽くなる−
姿勢を正して体幹を使って歩く延長に走りがあるとのこと。
大きなポイントは三つで、丹田（へそ下約５ｃｍ）に力を入れてバランスを良くし、肩ではなく肩甲骨を引く意識で、お知りの穴を後ろに向けるようにして骨盤を前傾させるのだそうだ。
こうして、歩いて、走って、秋には羽を生やすのだ♪
最近見ている雑誌、ランニングマガジンでは、ビギナー向けのトレーニングや、夏場のトレーニングととても役に立つ記事が載っていて、ランニングのトレーニング知識皆無の私にはとても有りがたい！！！
７月号ではマラソン練習１２ヶ月。あ、もう、全然１２ヶ月無いので、８月号の『ビギナーのための夏の３０分トレーニング』を活用しようかと。それには、ＰＰ０１０−０１６に、
７月 暑さに慣れる ３０分間走の継続
８月 体力を維持 ３０分間走の継続
９月 本格的走り込 １２０分間走、１０ｋｍレース
10月 本格的走り込 １５０分間走、ハーフマラソン
11月 マラソン マラソンの前に２０ｋｍ走
12月 マラソン
といったことがかかれて、これを自分用に焼きなおすと、こうなってしまう。
６月 体力を維持 ３０分間走の継続
７月 本格的走り込 １２０分間走
８月 本格的走り込 １５０分間走
９月 トレラン長距離 高地トレ（体験）
10月 トレラン長距離 レース出場
今現在、確かに時間が有る限り３０分間のトレールウォーキング＆ランニングをしているので、方向性は良かったのかも。
いや、もう７月も２１日になっているのだから、まだ１２０分間走とか厳しそうだが、素人なのだから無理ない範囲でコツコツと積み上げていくしか無いのだ。
ランニングの用語で、興味深いなと思っているのがＬＳＤというやつ。Ｌｏｎｇ Ｓｌｏｗ Ｄｉｓｔａｎｃｅというものらしい。ランニングマガジンでも、長い距離をゆっくりとか書かれているのを見る。ただ、ランニングマガジン７月号、ＰＰ０６８−０７１に、リディアード氏の記事が出ているが、そこには、『レースより遅いがジョギングより速い』『。。。選手達は２時間ぐらい走り続けていました。ゆっくり走っているように見えても、実は最大心拍数の７０〜１００％で走るハイエアロビック・ペースで』とある。
体に無理の無い範囲で、ちょい速ペースで長めにを心がけて行きたいと思う。走る事、トレイルランとも全くの素人の私が、自分を鍛えるにあたって、心拍計機能の有るＳＵＵＮＴＯのＴ６Ｃはとても役に立つ感じがしている。
以下は、少し前から通っている山を登った時の、心拍数／高度／速度のグラフです。
通常頂上まで登って、そのまま下山していますが、土曜日には頂上まで登り、反対側に下山、そしてもう一回頂上まで登って来た位置まで戻るというルートで、一本だけ長いグラフの線がそれです。
トレイルで活用している山の断面をみてみると、以下の様でした。平均斜度１３．８％の登りは、今の私にはまだまだきつい感じです。
そこで、この山より低いが、住んでいる場所からすぐにいける山を、アスファルトのロードですが、ランニングコースにすることにしました。その山は、一番急なところでも平均斜度が１０％程度で、今の自分の限界は超えていない感じです。
※このグラフは、ALPSLAB route で書いたものです。平面のルート図を書くと、断面図も自動で書いてくれます。
そして、７／２０のランニングの記録は以下です。操作ミスで、７／１９の普段の山の１往復とくっついてしまい、グラフの５ｋｍ手前の部分が１９日、それより右が２０日です。
近場の山は、高さは低いが、なんとか大部分は走って登り続けられるので、自分の今の目標とすべき、ＬＳＤ（自分の勝手な解釈では長めにちょい速い）のトレーニングに良い感じです。
長めにちょい速のＬＳＤで、秋には羽が生えたようになるのだ♪ 。。。なんて
今日は余裕が有れば、川沿いの道を長めに走って見ようと思う。
※山道のトレイルランニング＆ウォーキングを続けてきた自分には、平地に降りてからのランニングが非常に快適な感じがしている。 登りだと、脈拍１５５を超えると限界な感じですが、平地だと１６０を越えても負荷に感じない。自分は素人なので、それが良い事なのかどうなのか分からないのだが、Ｔ６Ｃを活用して、注意しつつ、様子見しつつレベルアップしていこうと思う。
